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▲今年4月的午後參與一場10位醫師健康談的活動花絮照片。
世界在疫情籠罩下,喜愛台灣的我以藥師觀點說一說如何建立對抗外來病毒細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」是我將近三十年的醫藥心得規畫健康的方向與心得。對於免疫力差的慢性病族群,基本以日常生活中食衣住行育樂找到適合自己的方式來增強抵抗力,今年參與一場10位醫師健康談的活動其中分享醫師齊上菜的精彩內容,希望能讓大家簡單瞭解透過吃對食物補充均衡營養,生活中的樂活心態來提高免疫力!
▲透過醫師們的分享,探討如何選擇健康的食物與傳遞更正確的飲食觀。
食物多元化營養素
蛋白質與(豆奶蛋肉類)這是我每天早上第一口要吃的食物
優質蛋白質為免疫細胞的原料,為增強免疫力首選。蛋白質主要作用促進人體生長發育和修補身體組織;像是我喜歡豆製品扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等,都是很好的抗發炎食物。其他如:雞蛋、魚類、海鮮、乳品類、瘦肉等。
五穀雜糧(五穀根莖類)
此類別富含維生素B群,能參與體內的生理代謝;豐富的膳食纖維則可增加飽足感,促進腸胃蠕動。像是我會用五穀、糙米、地瓜取代白米。燕麥、糙米、全麥等全穀類食物,食用後血糖也較不容易升高,也是健康的好選擇。
OMEGA-3(油脂與堅果種子類)
可以改善身體的發炎反應,常見的食物包括:鮭魚、鯖魚,秋刀魚、核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。過高的問度會影響油脂的好壞,我喜歡將亞麻籽油、紫蘇油淋在燙青菜上食用,確保吃到油脂的營養。
▲現場的飲品、食品皆由主辦單位精心設計,分享如何吃到食物的營養?從食材到烹調處處是細節。
植化素(蔬菜類)
富含植化素的植物,包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。大致上幾乎都是色彩鮮豔或是具特殊氣味中,像每日攝取的蔬菜類可從是南瓜、芥藍、青椒、紅蘿蔔、黑木耳、山藥等,非蔬菜類得像是薑黃、洛神花、黑芝麻、杏仁也都具有抗氧化、抗發炎的功效。
維生素 D 老人家與純素者需特別注意補充
適度的曬太陽讓身體產生維生素 D,有效幫助鈣質吸收,提高免疫力,尤其年老者合成維生素 D 能力較差,需要特別補充,我都會建議老人家或是純素食者每日至少曬太陽10~15分鐘,透過飲食或營養品的攝取,有牛奶、鮭魚、鯖魚、燕麥、苜蓿芽等。
維生素及礦物質
日常攝取足量的營養素,包括來自六大類食物的營養素及各式維生素及礦物質,蛋白質富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質,如鋅、銅、硒;補充足量的水分也很重要,經煮沸的家用自來水含有微量元素,每日飲水量2500CC以上也能補充礦物質。
益生菌
除了從飲食中的五穀雜糧、豆類、蔬果補充,維持良好的菌叢生態,還可以補充原味的優酪乳或是只益生菌相關的健康食品(注意符合國家認證)腸道好菌存活有一定時效性,要腸道健康除了飲食生活習慣也很重要,腸道健康免疫系統也會變好。
▲醫師們不只談飲食,每位醫師也提供健康的生活提案,活化身心靈的健康。
1.運動
保持運動習慣能幫助維持肌肉量及肌力,同時也能維持代謝能力以平衡血糖血脂、幫助維持正常免疫力。運動時大腦也會產生腦內啡(endorphin),除了心情變愉悅、有助於穩定情緒外,也能抒發壓力。
2.進食習慣
注意是否攝取足量蛋白質及熱量
進食量不足容易造成「蛋白質—能量營養不良」的狀況,嚴重影響免疫抵禦能力,同時也會影響調節發炎、抗氧化等功能的保護能力。對於想要愛美的女性,控制體重時還特別需注意,可使用健康隔離餐盤確保每日需攝取營養的足夠。
不只關心吃的營養吃的過程同樣重要
在家裡我與家人都使用隔離餐盤將飯菜隔離將多餘的湯汁瀝乾,飯菜混合、醬汁與湯汁淋在飯上這樣的吃法除了不健康也容易攝取很高的熱量,進食的順序為蔬菜類、蛋豆魚肉類、米飯與水果,注意入口少量且咀嚼需細嚼慢嚥,感受食材的原味而非調味的口感。
3.伸展放鬆與大自然互動
踏出戶外能提升身心靈的能量,吸收芬多精與沉靜自我都是很好與大自然交換能量的方法,現代人生活忙碌,資訊傳遞快速每天接受到的訊息量很大,每日可結合伸展與放鬆等瑜珈訓練呼吸與舒緩身體的疲憊。
作者:劉惠蘭藥師
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